Le vitamine sono sostanze organiche prive di valore energetico ed indispensabili per l’organismo, che vengono introdotte con gli alimenti, poiché nell’organismo se ne producono solo alcune ed in minima quantità.
A seconda della loro solubilità nei grassi o nell’acqua le vitamine vengono distinte in liposolubili (vitamine A, D, E, K) ed idrosolubili (vitamina C e vitamine del gruppo B).
La vitamina A (retinolo) è necessaria per la visione notturna, ha azione antiossidante, interviene nella crescita, nel funzionamento del sistema immunitario, nel mantenimento dell’integrità della cute e delle mucose, ecc. Fonti principali: fegato, olio di fegato di pesce, burro, latte, formaggi, rosso d’uovo, pesce, carne, fegato.
Il beta-carotene, che nell’organismo si trasforma in vitamina A, ha azione antiossidante, immunostimolante, ecc.
Fonti principali: frutta e verdura di colore giallo-arancione (carote, pesche, caki, albicocche, pomodori, peperoni, banane, zucche, arance, meloni gialli, mango) e verdure a foglia verde scuro (broccoli, spinaci, radicchio verde, cicoria, rucola, prezzemolo, indivia, ecc.). La cottura prolungata e l’esposizione alla luce ed all’ossigeno degli alimenti implicano una perdita.
La vitamina D favorisce l’assorbimento intestinale del calcio, ha un importante ruolo nella mineralizzazione delle ossa, interviene nella regolazione dell’equilibrio del calcio nel sangue (calcemia), ed aiuterebbe a prevenire il cancro della mammella, della prostata del colon-retto e delle ovaie.
In gran parte si forma nell’organismo, sotto l’azione dell’irradiazione solare, da un precursore presente nella pelle, in parte è fornita dall’alimentazione. Fonti principali: fegato di pesce (olio di fegato di merluzzo), pesci grassi quali il salmone, lo sgombro,il tonno, la sardina e l’aringa, uova, latte e derivati (burro, formaggi), carne di maiale, ecc. La vitamina D è sensibile al calore: la cottura degli alimenti che la contengono ne implica una perdita.
La vitamina E ha un’importante azione antiossidante, favorisce lo sviluppo, la formazione dei globuli rossi, ecc. Fonti principali: olio di germe di grano, di semi e di oliva, noci, nocciole, pinoli, arachidi, mandorle, pesce, latte, carne, uova, fegato, piselli, broccoli, cavoli, asparagi, cereali, avocado, ecc. La bollitura, la frittura e la cottura al forno degli alimenti che la contengono, ne implicano una perdita.
La vitamina K è necessaria per la coagulazione del sangue e forse per la solidità delle ossa.
Fonti principali della vitamina K naturale (vitamina K1): foglie di vegetali verdi, pomodori, soia, piselli, asparagi, avena, carote, zucca, rape verdi, tè verde, fegato, ecc. Viene sintetizzata (vitamina K2) dalla flora intestinale. Non è modificata dalla preparazione dei cibi che la contengono.
La vitamina C ha un’importante azione antiossidante, favorisce l’assorbimento intestinale del ferro, interviene nella riparazione dei tessuti e nella difesa immunitaria dalle infezioni, protegge i capillari, ecc.
Fonti principali: agrumi, ribes nero, mirtilli, kiwi, fragole, rosa canina, lamponi, peperone, prezzemolo, verza, broccoli, spinaci, insalata, banane, patate, piselli, melone, pomodoro, asparagi, fegato, latte, ecc.
In parte è perduta con la cottura prolungata dei cibi che la contengono, con la sbucciatura, con l’esposizione all’aria dei vegetali dopo la raccolta (specialmente per le patate), e con l’esposizione alla luce. Il congelamento non determina una perdita significativa della vitamina.
La vitamina B1 (tiamina) è costituente di un enzima che ha un ruolo importante nella produzione di energia, specialmente a livello cerebrale, interviene nel metabolismo dei glicidi, nella funzione nervosa, ecc. Fonti principali: soia, cereali integrali, lievito di birra, carne bovina e suina, fegato, noci, arachidi, patate, lattuga, spinaci, zucchine, banane, arance, ecc. In parte si perde con la cottura, specialmente se con molta acqua e con la conservazione in scatola degli alimenti.
La vitamina B2 (riboflavina) è costituente di enzimi che intervengono nelle funzioni cellulari, interviene nella produzione di glutatione, nella rigenerazione cellulare, nel mantenimento dell’integrità delle mucose, ecc.
Fonti principali: fegato, carne, pesci, latte, uovo, fagioli, mandorle, vegetali verdi, lievito di birra, cereali integrali, funghi, ecc. La cottura e l’esposizione alla luce degli alimenti che la contengono ne determinano una perdita.
La vitamina B3 (niacina, vitamina PP) è costituente di enzimi che intervengono nella produzione di energia, nel metabolismo dei grassi, nella produzione di alcuni ormoni, ecc. Fonti principali: carne rossa, pollame, fegato, uova, lievito di birra, rape, legumi, pesce, ecc.; è scarsissima nel latte (in cui però è abbondante il suo precursore triptofano), nel mais, nella segale, nelle patate, ecc. Minima la perdita con la cottura.
La vitamina B5 (acido pantotenico) interviene nel metabolismo dei glicidi, degli aminoacidi e degli acidi grassi, ecc . Fonti principali: lievito di birra, fegato, carne, latte, uovo, cereali integrali, legumi, funghi, broccoli, nocciole, cavolfiore, ecc.
La vitamina B6 (piridossina) interviene nella sintesi delle proteine e dell’emoglobina, nelle funzioni cerebrali, ecc. Fonti principali: lievito di birra, crusca di frumento, uovo, carne, fegato, latte, salmone, sgombri, sardine, pane integrale, riso integrale, soia, noci, banane, piselli e fagioli secchi, frutta secca oleosa, ecc. Facilmente danneggiata dall’esposizione all’ossigeno, dal congelamento, dalla cottura, e dalla macinazione dei cereali.
La biotina (vitamina H) interviene nel metabolismo dei grassi, dei glicidi e degli aminoacidi.
Fonti principali: lievito di birra, carne, rosso d’uovo (nell’albume è presente una sostanza che ostacola l’assorbimento della biotina), fegato, rene, latte e formaggi, soia, noci, cavolfiore, funghi, carote, pomodori, spinaci, mele, ecc., produzione da parte della
flora intestinale.
La Vitamina B12 (cobalamina) ha un ruolo fondamentale nella crescita e nella riproduzione delle cellule, in particolare dei globuli rossi.
Per l’assorbimento della vitamina B12, a livello intestinale, è necessaria la presenza di una sostanza (il fattore intrinseco) prodotta dallo stomaco. Normalmente nell’organismo (nel fegato) vi sono elevate riserve di vitamina B12. Fonti principali della vitamina B12: fegato, pesce azzurro, uovo, latte, latticini, carne, molluschi, trota, salmone, merluzzo, tonno, ecc. E’ praticamente assente nei vegetali, per cui sono a rischio di carenza i vegetariani stretti. Resiste alla cottura ed alla conservazione.
L’Acido folico (vitamina B9) ha un ruolo fondamentale nella crescita e nella riproduzione delle cellule, in particolare dei globuli rossi, e per la formazione del sistema nervoso centrale nel feto .
Fonti principali dell’acido folico (folati): vegetali a foglia verde scuro (carciofi, broccoli, spinaci, cavoli, bietole, ecc.), lievito di birra, cereali integrali, fegato, carote, cardi, avocado, fagioli, ceci, lenticchie, piselli, soia, melone, banane, noci, nocciole, mandorle, uova, patate, funghi, pomodori, arance, kiwi, asparagi, ecc. Nei cibi il contenuto di acido folico è notevolmente ridotto dalla cottura dei cibi e dall’esposizione ai raggi U.V. Le riserve di acido folico nell’organismo sono scarse.